Aufwärmübungen stehen oft im Schatten, doch sie sind das Geheimnis hinter der Leistungsfähigkeit jedes Hockeyspielers. Egal, ob Sie mit Freunden spielen oder für ein Turnier auf das Eis gehen, die richtigen Übungen vor dem Spiel können Ihre Bewegungen schärfen, Ihre Energie steigern und Verletzungen vorbeugen. Hier sind fünf Übungen, die Ihren Körper und Geist optimal vorbereiten.
Warum ein gutes Aufwärmen so wichtig ist
Hockey ist nicht nur ein Spiel für schnelle Skater oder kraftvolle Schützen; es geht um Präzision, Kraft und schnelle Reaktionen. Wer sich nicht aufwärmt, riskiert nicht nur eine schwache Leistung, sondern auch vermeidbare Verletzungen. Ein solides Aufwärmen bietet einige klare Vorteile:
- Bessere Beweglichkeit: Lockert verspannte Muskeln und bereitet die Gelenke auf Belastung vor.
- Verbesserte Durchblutung: Bringt Herz und Muskeln auf Betriebstemperatur.
- Mentale Vorbereitung: Hilft, sich zu fokussieren und Ablenkungen auszublenden.
Schauen wir uns die besten Übungen für ein effektives Aufwärmen an.
1. Dynamisches Dehnen für lockere Muskeln
Dynamisches Dehnen unterscheidet sich von statischem Stretching. Hierbei bleibt der Körper in Bewegung, was die Drehungen und schnellen Bewegungen im Hockey ideal simuliert.
- Hohe Knie: Joggen Sie locker auf der Stelle und ziehen Sie die Knie so hoch wie möglich, als würden Sie über Hindernisse steigen. Das aktiviert Ihre Hüften und Beine.
- Beinschwünge: Stützen Sie sich an einer Wand ab und schwingen Sie jedes Bein wie ein Pendel vor und zurück. Das sorgt für lockere Oberschenkel und Hüften.
- Schulterkreisen: Rotieren Sie Ihre Schultern langsam vorwärts und rückwärts. Perfekt, um die Arme für Schüsse und Puckkontrolle vorzubereiten.
Diese schnellen Übungen bringen den gesamten Körper in Schwung.
2. Skater-Sprünge für seitliche Kraft
Hockey lebt von seitlichen Bewegungen, und Skater-Sprünge sind ideal, um Kraft und Balance aufzubauen.
- So geht’s: Gehen Sie in eine leichte Kniebeuge, drücken Sie sich mit einem Bein ab und springen Sie seitlich auf das andere Bein. Wiederholen Sie die Bewegung hin und her.
- Darum ist es effektiv: Diese Übung stärkt Gesäß, Oberschenkel und Waden und verbessert die Balance. Machen Sie 2-3 Sätze mit je 15 Sprünge, um die Beine zu aktivieren.
3. Hüftübungen für geschmeidige Schlittschuhstöße
Die Kraft für lange, kraftvolle Schlittschuhstöße kommt aus den Hüften. Diese Übungen halten Ihre Hüften geschmeidig.
- Der große Stretch: Gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt, legen Sie die Hände auf den Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper, sodass eine Hand zur Decke zeigt. Fühlen Sie die Dehnung in Hüften und Rücken.
- Seitliche Schritte: Mit einem Bein gebeugt und dem anderen gestreckt, machen Sie seitliche Schritte und spüren die Dehnung in den inneren Oberschenkeln. Führen Sie dies für beide Beine durch.
Mit diesen Übungen werden enge Kurven und lange Schlittschuhstöße ein Kinderspiel.
4. Core-Training für Stabilität
Balance und Stabilität beginnen im Rumpf. Ein Aufwärmen, das leichte Core-Übungen beinhaltet, kann viel bewirken.
- Crawl-Out-Plank: Beugen Sie sich nach vorne, wandern Sie mit den Händen in die Plank-Position, halten Sie kurz und kommen Sie wieder zurück. Wiederholen Sie dies 8-10 Mal.
- Beinabsenkungen: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide Beine gerade nach oben und senken Sie abwechselnd ein Bein langsam Richtung Boden, ohne es abzulegen. 10 Wiederholungen pro Bein.
Diese Übungen stärken die Rumpfmuskulatur und sorgen für mehr Kontrolle auf dem Eis.
5. Kurze Cardio-Einheiten für Spielbereitschaft
Hockey ist schnell und explosiv, daher eignen sich kurze Cardio-Einheiten perfekt, um den Spielrhythmus zu simulieren.
- Sprints: Sprinten Sie für 10-15 Sekunden, ruhen Sie kurz aus und wiederholen Sie dies 5-6 Mal. Einfach, aber wirkungsvoll.
- Seilspringen: Springen Sie eine bis zwei Minuten Seil. Das bringt den gesamten Körper in Schwung und verbessert die Beinarbeit.
Diese energischen Übungen geben Ihnen den letzten Kick, um stark ins Spiel zu starten.
Fazit
Ein gutes Aufwärmen muss nicht lange dauern. In weniger als 15 Minuten können Sie Verspannungen lösen, Ihre Energie steigern und sich mental auf Erfolg einstellen. Beginnen Sie mit dynamischem Dehnen, fügen Sie laterale und Core-Übungen hinzu und schließen Sie mit einer Cardio-Einheit ab. Mit diesen Übungen werden Sie schneller, stärker und bleiben länger im Spiel.
Also schnappen Sie sich Ihre Ausrüstung, gehen Sie aufs Eis und zeigen Sie, wie es richtig gemacht wird – das richtige Aufwärmen macht den Unterschied.
